低脂肪・低残渣レシピ : いわしのトマト煮

recipe.jpg
spacer.gif

Danger

おかず 印刷用表示 |
いわしのトマト煮

いわしのトマト煮

栄養成分

※1人分あたり
エネルギー
(kcal)
蛋白質
(g)
脂質
(g)
鉄分
(mg)
ビタミンK
(μg)
食物繊維
(g)
調味料の塩分
(g)
213.8 17 11.8 1.7 3.8 1.7 0.5

<材料>

(1人分)

  • まいわし 2切れ(80g)
  • トマト 1個(90g)
  • 玉ねぎ 50g
  • 塩 0.5g
  • オリーブオイル 0.5g
  • にんにく

作り方

  1. まいわしは、頭と内蔵を取って洗っておく
  2. (1)を浸るくらいの水と一緒に圧力なべに入れ、15分煮る
  3. トマトの皮を湯むきし、2㎝角程度に切りながら、種も取り除いておく
  4. にんにくを薄く切り、熱した少量のオリーブオイルで炒め、香りを移したら取り出す
  5. (4)に繊維の方向と直角に薄切りにした玉ねぎを加えて中火で炒め、火が通って透明になったら、(2)と(3)を加えて余分な水分を飛ばしながら約5分煮詰めて完成

ひとことアドバイス

いわし…ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、鉄分を豊富に含みます。血栓防止、
    動脈硬化予防に効果のあるEPA、脳を活性化するDHAが豊富です。
脂質&食物繊維が多いので食べ過ぎないようにしましょう。
また、トマトは皮を湯むきし、玉ねぎは切り方で食物繊維を細かくしましょう!

milk_btn_prev.png

milk_btn_next.png