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いわしのトマト煮
栄養成分
※1人分あたり
エネルギー (kcal) |
蛋白質 (g) |
脂質 (g) |
鉄分 (mg) |
ビタミンK (μg) |
食物繊維 (g) |
調味料の塩分 (g) |
---|---|---|---|---|---|---|
213.8 | 17 | 11.8 | 1.7 | 3.8 | 1.7 | 0.5 |
<材料>
(1人分)
- まいわし 2切れ(80g)
- トマト 1個(90g)
- 玉ねぎ 50g
- 塩 0.5g
- オリーブオイル 0.5g
- にんにく
作り方
- まいわしは、頭と内蔵を取って洗っておく
- (1)を浸るくらいの水と一緒に圧力なべに入れ、15分煮る
- トマトの皮を湯むきし、2㎝角程度に切りながら、種も取り除いておく
- にんにくを薄く切り、熱した少量のオリーブオイルで炒め、香りを移したら取り出す
- (4)に繊維の方向と直角に薄切りにした玉ねぎを加えて中火で炒め、火が通って透明になったら、(2)と(3)を加えて余分な水分を飛ばしながら約5分煮詰めて完成
ひとことアドバイス
いわし…ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、鉄分を豊富に含みます。血栓防止、
動脈硬化予防に効果のあるEPA、脳を活性化するDHAが豊富です。
脂質&食物繊維が多いので食べ過ぎないようにしましょう。
また、トマトは皮を湯むきし、玉ねぎは切り方で食物繊維を細かくしましょう!